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Alimentazione e Dieta riti e miti, modi e mode

Il termine "dieta"deriva dal significato vero dell'etimo greco "diaita"(= stile di vita) e già questo indica che una corretta alimentazione deve sempre essere inserita in un contesto generale di vita sana ed equilibrata. Oltre a rispettare il personale fabbisogno energetico giornaliero (= metabolismo di base + livello di attività fisica) e quello di nutrienti. (proteine, glucidi, lipidi, acqua, vitamine e minerali), deve essere sempre adattata alle esigenze e alle caratteristiche strutturali e anatomiche (costituzione e biotipo) e funzionali di ogni persona, tenendo conto di eventuali stati di fisiopatologia (malattie correlate a condizioni di obesità, sottopeso o malnutrizione) e fisiologia speciale (donne in gravidanza o allattamento, adolescenti e anziani, sedentari e atleti, ecc.). Deve pertanto essere accettata senza che ciò debba indurre a gravi rinunce o grossi sacrifici, ma soprattutto non deve comportare rischi per la salute. Non bisogna scoraggiarsi, dunque, se un programma alimentare, tanto efficace su un amico, non ha su di noi gli effetti desiderati, se non addirittura possa sortire conseguenze indesiderate o esiti collaterali o comunque deleteri per lo stato di salute in generale.

Per questi motivi la dieta non deve basarsi su esagerate restrizioni caloriche o snervanti costrizioni alimentari in quanto, oltre ad essere dannose per l'organismo, indurrebbero inevitabilmente all'abbandono e all'insuccesso.

LE DIETE DIMAGRANTI: ILLUSIONI E REALTA'

Una dieta "dimagrante"è veramente tale quando il regime alimentare adottato riesce a preservare la massa magra del nostro organismo (rappresentata prevalentemente da organi interni, acqua, ossa e muscoli) ed a far sì che il decremento ponderale sia a carico prevalentemente della massa grassa (l'adipe accumulato nel nostro corpo). Quindi, non soffermiamoci unicamente sul nostro peso alla bilancia (e non fidiamoci delle diete che promettono rapidi decrementi di peso e riduzioni delle circonferenze), ma badiamo piuttosto alla qualità del nostro effettivo dimagrimento. A tal fine, è molto importante, prima di adottare un regime dietetico ipocalorico, effettuare una valutazione dello stato nutrizionale, mediante una accurata analisi della composizione corporea e dello stato di adiposità (avvalendosi, per esempio, di metodiche che utilizzano la bio-impedenziometria o la antropo-plicometria), al fine di stimare la quantità di massa grassa, la distrettualità adiposa e l'eventuale deficit muscolare, e monitorare nel tempo l'andamento e la qualità del decremento ponderale. Infatti, quanto più un regime alimentare è ipocalorico, ferreo e restrittivo, tanto più la massa persa sarà rappresentata da componente magra ( proprio quella che invece dobbiamo preservare !…). E allo stesso modo, quanto più è rapido il calo di peso, tanto meno esso sarà rappresentato da componente grassa (quella che invece dobbiamo "bruciare") e tanto meno il risultato sarà duraturo. Una regola d'oro, dunque, al fine di ottenere un effettivo quanto duraturo e benefico risultato, è quella di seguire un piano alimentare rappresentato da un programma dietetico a lungo termine, bilanciato ed equilibrato (che soddisfi cioè le esigenze metaboliche e di nutrienti del nostro organismo), lievemente ipocalorico (mediamente non più di 500 calorie da introdurre in meno rispetto al fabbisogno calorico totale giornaliero) ed evitando assolutamente i digiuni o i semidigiuni, i suggerimenti dell'amico di turno o le mode del momento; e non dar conto, soprattutto, a frasi e luoghi comuni del tipo: "la pasta  fa ingrassare", "l'ananas fa dimagrire", "il pane gonfia", "un giorno di digiuno fa bene e disintossica", "non bisogna bere acqua durante i pasti", ecc.). Bisogna quindi assolutamente sfatare questi falsi miti e tabù, spesso frutto di un diffuso fenomeno di sub-cultura ormai dilagante, trasmessa attraverso affermazioni e credenze che nulla hanno in comune con la scienza degli alimenti e della nutrizione (poiché prive di rigore scientifico  e di evidenza sperimentale) o, più semplicemente, frutto di condizionamenti che celano interessi commerciali. Anche se, dobbiamo dire, purtroppo, è su tali presupposti che si basano alcuni dei pregiudizi dietetici che ancora oggi persistono nella medicina popolare e nell'immaginario collettivo. Da tali pregiudizi scaturiscono condotte che si rivelano oltretutto controproducenti e pericolose per la nostra salute. Infatti, le diete drastiche provocano una reazione di adattamento e di difesa dell'organismo: inducono un aumento dell'assorbimento delle sostanze introdotte e rendono più lento il metabolismo, diminuendo così la quantità di energia (e quindi di calorie) consumata. Quando poi si torna ad assumere una dieta normo-calorica, quand'anche corretta ed equilibrata, l'organismo, memore della "carestia"subita, tende ad immagazzinare "scorte"(accumulando grasso di riserva) per far fronte all'eventualità che tale penuria o carestia possa ripetersi…! Insomma, quando si salta un pasto o si fa un digiuno, il nostro corpo attua difese metaboliche ed ormonali finalizzate alla protezione del suo patrimonio energetico rappresentato dalla massa grassa, depositaria dell'energia chimica indispensabile per vivere.

E non solo. Dinanzi ad una eccessiva restrizione calorica ovvero ad una dieta non equilibrata, si trova costretto, in un certo senso, a "mangiare se stesso", nel tentativo di cercare dentro di sé ciò che non apportiamo con una adeguata ed equilibrata alimentazione. Tale processo porta inevitabilmente ad intaccare i nostri stessi muscoli (utilizzando le proteine tessutali come fonte complementare di energia), sopperendo in tal modo all'eventuale minor introito di glucidi (soprattutto amidi, come pane  riso e pasta, fonti insostituibili di carboidrati complessi), e producendo sostanze di scarto potenzialmente tossiche per l'organismo. Attenzione poi ad un altro falso mito, in voga soprattutto nelle palestre: la massa muscolare non aumenta se si mangia più carne o si assumono comunque più proteine (anche attraverso i tanto reclamizzati integratori proteici o le diete iperproteiche), penalizzando l'introito giornaliero di glucidi (fonti di energia primaria per il nostro cervello ed i nostri muscoli); al contrario si sottopongono ad un inutile ed eccessivo sovraccarico funzionale  alcuni organi e apparati (fegato e reni, in primis) obbligandoli a smaltire l'eccesso di proteine introdotte e costringendoli ad un superlavoro non fisiologico. Ciò comporta l'eccessiva immissione in circolo di azoto (con conseguente iperazotemia) e di sottoprodotti ed intermedi metabolici (corpi chetonici, acidi urici, ammoniaca e urea), che si formano in seguito a quei processi di degradazione e catabolismo muscolare già menzionati.

Un'altra regola d'oro è quindi quella di mangiare un po' di tutto, seguendo le regole di una alimentazione sana ed equilibrata, basata su un regime alimentare di tipo "mediterraneo", che preveda cioè un pressoché costante  rapporto quantitativo percentuale fra i tre nutrienti calorici fondamentali: 10-15 % di protidi (le proteine di carni, pesce, uova, legumi, ecc.), 25-30 % di lipidi (i grassi di olio, burro, panna, condimenti, ecc.), 55- 60% di glucidi (i carboidrati di pane, pasta, riso, ecc.) e, nel caso di un regime alimentare volto al decremento ponderale, mangiare un po' di meno,  diminuendo così l'apporto calorico totale.

COSA MANGIARE:MODELLI ALIMENTARI A CONFRONTO

La "cultura" dell'atto alimentare tende oggi a discostarsi dai consumi tipici e tradizionali, poiché rapportata ai continui e martellanti messaggi pubblicitari diffusi dai media. Vanno così emergendo "mode"e "miti"che suggeriscono e ci condizionano con nuovi modelli alimentari (dettati anche dalle trasformazioni economico-sociali o, più semplicemente, da puri interessi commerciali) che finiscono così con lo stravolgere le "buone abitudini", piuttosto che tendere al recupero ed alla valorizzazione della nostra sana dieta mediterranea.

Non hanno nessuna validità o alcuna comprovata efficacia nè le varie diete che si vanno diffondendo a seconda delle mode e con il contributo non indifferente di riviste " (non) specializzate"(dieta a "zona", "a punti", "iperproteica", "dissociata", del "minestrone", della "frutta", ecc. ecc.), né i diversi o più stravaganti metodi (dai più bizzarri "test delle intolleranze", privi di qualsiasi evidenza scientifica, ai digiuni forzati) o anche gli innumerevoli prodotti reclamizzati incessantemente attraverso messaggi commerciali illusori ed ingannevoli (molti dei prodotti "antifame"e "dimagranti"pubblicizzati aggiungono a caratteri quasi invisibili sulla confezione: "…da associare ad un regime dietetico ipocalorico ed adeguato esercizio fisico". Cosa vuol dire? Semplicemente che se assumiamo meno calorie di quante ne spendiamo, qualsiasi cosa fa perdere peso…!) Non esiste dunque nessuno strumento o trattamento alternativi che possano far dimagrire facilmente e rapidamente chiunque, con il pericolo poi di andare incontro ai rischi già menzionati. C'è poi da aggiungere che quanto più rapido è il calo di peso, tanto più inevitabilmente i chili persi verranno recuperati in breve tempo; e con la beffa ulteriore che mentre quelli persi sono costituiti prevalentemente da massa magra, quelli ripresi saranno poi rappresentati soprattutto da componente adiposa (massa grassa)!  E con il rischio ulteriore che ciò si traduca poi definitivamente nella "Weight cycling syndrome"(sindrome della obesità ciclica ricorrente), ribattezzata oggi come "dieta yo-yo", tipica di chi perde e riacquista peso ciclicamente, in seguito all'alternarsi di regimi alimentari incongrui.

ATTIVITA' MOTORIA E SEDENTARIETA'

E' necessario a questo punto sottolineare l'importanza dell'attività fisica, associata alla corretta alimentazione, nell'ambito di una strategia multidimensionale per attuare un programma mirato all'eventuale decremento ponderale e finalizzato al raggiungimento e al mantenimento dello stato di salute. E non ci riferiamo necessariamente alle attività sportive mirate o all'esercizio fisico organizzato, nelle palestre o nei centri fitness (oggi tanto di moda). Ma soprattutto ad ogni forma di attività fisica spontanea, non strutturata (che implichi cioè, per sua natura, il movimento), troppo spesso invece soffocata dalla sedentarietà o soppiantata dalle "comodità"e dalle tecnologie moderne del "benessere"(automobile, ascensore, computer, telecomandi, telefonini, ecc.). Grazie all'attività motoria, infatti, oltre agli innumerevoli, innegabili e ben noti benefici per tutto l'organismo, si riesce ad aumentare la spesa energetica totale, a bruciare i grassi di riserva ed a potenziare le strutture osteo-muscolari, contribuendo così a migliorare il rapporto massa magra / massa grassa, a tutto vantaggio della componente muscolare e della cosiddetta "body cell mass"(massa cellulare metabolicamente attiva), incrementando così anche il nostro dispendio energetico a riposo (metabolismo di base).

CONCLUSIONI                                                    Lo scopo di una dieta equilibrata e bilanciata è quello di ridurre i fattori di rischio legati all'aumento della massa grassa. Questi rischi possono essere ridotti se si ottiene una diminuzione duratura nel tempo della componente grassa, favorita da un cambiamento terapeutico dello "stile di vita". La perdita di peso è quindi un mezzo per ottenere la riduzione del rischio di malattia ed un miglioramento della qualità di vita, non il fine della dieta; e qualsiasi tipo di trattamento in grado di far solo ottenere un calo ponderale non è per questo da considerarsi valido, se non è supportato dai principi che abbiamo menzionato. La sedentarietà è causa di eccesso ponderale. L'incremento e la diffusione dell'obesità sono dovuti non solo alla crescita dell'assunzione di cibi calorici, ma soprattutto alla riduzione del dispendio energetico dovuto alla adozione di stili di vita sedentari.

È fondamentale quindi porre i presupposti e gli strumenti culturali (educazione alimentare, conoscenza dei rischi…) e comportamentali ("ricondizionamento"verso una maggiore attività fisica, disinnesco dell'alimentazione quale valvola di sfogo di tensioni o altre situazioni di disagio), perché avvenga quel cambiamento di stile di vita indispensabile affinché la riduzione della massa grassa e dei rischi correlati al suo eccesso siano effettivi e durevoli.


Maurizio Sgroi  MD, PhD

Nutrizionista e Medico dello Sport, Docente Tutor Università Tor Vergata di Roma, Professore Abilitato in Scienza degli Alimenti e Scienze Motorie e Docente Referente per l'Educazione Alimentare nelle Scuole. Studio autorizzato di Medicina dello Sport e Nutrizione "Diagnostica Olgiata" Roma